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Dolor de espalda

El dolor de espalda es una de las causas mas comunes de consulta médica. Con frecuencia, la causa exacta de la molestia no puede ser determinada, y los síntomas son tratados con analgésicos. Causas comunes del dolor de espalda son la tensión en el cuello, lumbalgia, ciática y hernia de disco.

Dolor agudo de espalda (ocurre repentinamente y dura menos de 3 meses). Algunos consejos para aliviar el dolor:

  • Analgésicos de venta libre, por ejemplo en forma de cápsulas o comprimidos por vía oral o geles de aplicación local.
  • El reposo prolongado en cama no es lo más aconsejable. Suspenda la actividad física durante los primeros días, y luego reanude gradualmente sus actividades habituales
  • Las compresas calientes o frías también pueden ayudar a aliviar los síntomas del dolor de espalda

El dolor crónico de espalda (se desarrolla gradualmente y dura más de 3 meses) puede ser tratado de las siguientes formas:

  • De ser necesario, el médico podría recetarle analgésicos para aliviar su dolor
  • Se recomienda mantenerse físicamente activo para ayudar a fortalecer los músculos de la espalda.
  • La fisioterapia puede ayudar a mejorar el margen de movimiento, fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la flexibilidad y la postura.
  • En algunos casos puede requerirse cirugía. El tipo de cirugía depende de la causa del dolor de espalda: por ejemplo, disectomia para una hernia de disco o cirugía de fusión para una vértebra deslizada.
  • TENS o Estimulación eléctrica transcutánea es una máquina que emite pequeños pulsos eléctricos a tu cuerpo a través de los electrodos localizados en tu piel.

Tips:

  • Al levantar objetos pesados, usá tus articulaciones y músculos más largos y fuertes – por ejemplo ambos brazos, de manera que no concentres tanta fuerza en una sola zona de tu cuerpo.
  • Evitá torcer tu espalda al levantar objetos pesados o realizar trabajos en tu casa. Si sentís algún dolor u opresión puede que te estés torciendo demasiado.
  • Fortalecer tus abdominales puede ayudar a mantener la columna vertebral fuerte y evitar los dolores de espalda. Incluí ejercicios de estiramiento en tu rutina para evitar dolor y rigidez.
  • Aunque el dolor de espalda limita la movilidad, es muy importante continuar moviéndose y tratar de evitar movimientos bruscos. Cuando el dolor se ha ido, ejercitarse puede ayudar a fortalecer la espalda y evitar que el dolor vuelva.
  • Cuanto más pensás en el dolor, peor te sentís. Tratá de mantener tu mente ocupada en otras cosas y seguir adelante con tu trabajo y actividades.

Ejercicios recomendados para la espalda

Los siguientes ejercicios pueden ayudarte a recuperar la fuerza de tu espalda. Durante la recuperación temprana se recomienda ejercitarse de 1 a 3 veces diarias, entre 10 y 30 minutos.

Ver ejercicios recomendados:

Plancha lateral

Plancha lateral

Acostate de costado y levantá la parte superior del cuerpo y apoyate en el codo y antebrazo. Mantené tu cuerpo rígido y recto. Los pies, el codo y el antebrazo deben estar en contacto con el suelo. Mantené la posición durante 30-60 segundos. Repetir 3 veces de cada lado.

plancha lateral
Puente

Puente

Recostado sobre la espalda, doblá las rodillas para que tus pies estén bien apoyados en el piso. Estirá los brazos al costado del cuerpo. Levantá las nalgas hasta que los muslos y el torso formen una línea recta desde las rodillas. Mantené esta posición durante 30-60 segundos. Repetir 3 a 5 veces.

Puente
Compensacion

Compensación

Acostate sobre tu espalda y llevá las rodillas hacia el pecho. Presioná suavemente las rodillas con ayuda de tus brazos y levantá la cabeza apuntando hacia las rodillas. Mantené la posición durante 30 segundos. Repetir 3 a 5 veces.

Compensacion
Cuadrupedo

Cuadrúpedo

Inicio en las manos y las rodillas. Cambiá el peso hacia delante sobre las manos para arquear levemente la espalda. A continuación, desplazá el peso hacia atrás y doblá la espalda. Repetir 15 a 20 veces.

Cuadrupedo