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Lesiones: Esguinces, torceduras, golpes, daños en las articulaciones

Las lesiones incluyen una variedad de condiciones: desde esguinces y torceduras hasta golpes y articulaciones dañadas.

Los esguinces son desgarros o torceduras en una articulación con rotura parcial o completa de los ligamentos, pero sin dislocación.

Las torceduras son generalmente inofensivas aunque puede tomar semanas o meses para recuperarse de estas.

Los moretones, también conocidos como contusiones, habitualmente se generan después de un golpe o caída al romperse los vasos sanguíneos debajo de la piel. Generalmente, sanan dentro de las 2 a 4 semanas, aunque los moretones en las piernas suelen tomar más tiempo que los de los brazos o cara.

Para terminar, los daños en las articulaciones resultan directamente de un trauma en el sistema locomotor, ya sea por tirones, torceduras y distenciones que llevan a las articulaciones y tejidos blandos más allá de su capacidad fisiológica. Las lesiones en los tejidos blandos son muy comunes y es importante que las respetes para volver a la normalidad lo antes posible. Si alguna lesión no muestra signos de mejora después de unos días necesitarás asesoramiento médico para asegurarte que no sea una fractura o una lesión ósea.

En los días posteriores a la lesión, podes seguir estos tips:

  • Protegé el área de daños: dejá de realizar la actividad que llevabas adelante cuando te lastimaste.
  • Descansá el área durante los 3-5 días siguientes dependiendo de cuán rápido te recuperes. Esto le permite a la zona empezar a sanar. Aunque el descanso es importante, mover suavemente la zona también lo es. Puede esperarse que haya alguna molestia, pero esto debería terminar rápidamente al descansar. Si no es así, probablemente estés sobreexigiéndote.
  • Enfriá el área con hielo frecuentemente. Si podés hacerlo inmediatamente después de lastimarte esto ayudará a prevenir la hinchazón excesiva y los daños en el tejido. Aplicá un pack de hielo por 20-30 minutos cada 2-3 horas durante los primeros días para ayudar a aliviar el dolor. Podés usar un pack de hielo comercial o una bolsa de hielo y poner entra esta y tu piel una toalla para evitar quemaduras.
  • Comprimí el área utilizando una venda. Elevá el área cuando sea posible, esto ayudará a reducir la hinchazón. Si te has lastimado un tobillo, mantené tu pie elevado sobre un sillón y si te has lastimado una mano mantenela elevada al nivel del hombro.
  • Calentar antes de ejercitarse es la clave para prevenir lesiones y dolores. Se recomienda realizar un calentamiento de 5 a 10 minutos con una actividad aeróbica ligera.
  • Enfriar o estirar luego de ejercitarse es tan importante como el calentamiento. El estiramiento alivia los músculos tensos, una de las causas del dolor de espalda, y también puede ayudar a aliviar una torcedura en una articulación.
  • Escuchá a tu cuerpo. Si tenés un dolor que dura dos horas o más luego de realizar alguna actividad o ejercicio, es que has hecho demasiado y deberías reducir la actividad un poco para la próxima ocasión.

La mayoría de las contusiones se irán solas. Un masaje suave puede ayudar a aliviar el dolor y mejorar la circulación sanguínea. Sin embargo, si dentro de los 30 minutos posteriores a la lesión aparece una contusión severa, dolor e hinchazón, esto puede indicar un problema más serio, como fracturas o torceduras severas, y puede requerir la evaluación de un médico. Evitá actividades que causen dolor. El dolor es una señal de tu cuerpo de que algo no anda bien, escúchalo y evitá esas actividades hasta que ya no sientas dolor. La fuerza y buena flexibilidad pueden ayudar a reducir muchas de las lesiones. Aumentar la fuerza ayuda a fortalecer los músculos y tendones; mejorar la flexibilidad permite a las articulaciones tener un rango mayor de movimiento sin generar lesiones.

Ejercicios recomendados

Ver ejercicios recomendados:

Músculos delanteros del muslo

Músculos delanteros del muslo

Parate sobre una pierna y agarrate el pie con la mano contraria a la pierna que levantaste y tirá del talón hacia los glúteos. Empujá la pelvis hacia adelante. Mantené la posición durante 1 minuto. Repetir 2 veces con cada pierna.

Músculos delanteros del muslo
Isquiotibiales

Isquiotibiales

Arrodillate y estirá una pierna delante. Mantené la pierna extendida recta con el talón en el suelo. Doblá el pie hacia su cuerpo. Mantené el tronco estirado y poco a poco incliná hacia adelante hasta que sienta un tirón en los isquiotibiales. Sostené la posición durante un minuto. Repetir 2 veces con cada pierna.

Isquiotibiales
Aductores

Aductores

Parate con los pies lo más separados que puedas de manera cómoda con los pies apuntando hacia afuera. Doblá las rodillas a 90 grados con el tronco recto, manteniendo las manos sobre los muslos. Mantené la posición durante un minuto. Repetir 3 a 5 veces.

Aductores